Kształtowanie klatki piersiowej o potężnych, dobrze zarysowanych mięśniach jest jednym z nadrzędnych celów wielu osób uczęszczających na siłownię. Przy wyborze ćwiczeń ważne jest jednak, aby uwzględniać zarówno własny poziom zaawansowania, jak i możliwości sprzętowe, jakie daje nam siłownia. Zapraszam do przeczytania artykułu, w którym omówię najważniejsze zagadnienia dotyczące treningu klatki piersiowej, a także wskażę najczęściej popełniane błędy, które mogą hamować nasz postęp.
Agenda:
- Jakie ćwiczenia na klatkę piersiową
- Jakich błędów unikać przy ćwiczeniu klatki piersiowej
- Ćwiczenia dla zaawansowanych
Wybór ćwiczeń dla klatki piersiowej
Szeroki wybór ćwiczeń pozwala na efektywne kształtowanie sylwetki i rozbudowę mięśni klatki piersiowej. Ważne jest, aby dobrać ćwiczenia tak, aby angażowały wszystkie partie tego segmentu mięśniowego, od górnych piersiowych, przez środkowe, aż po dolne. Jedną z podstawowych zasad treningowych jest systematyczność i ciągłe zwiększanie intensywności treningu, a także regularne zmienianie zestawu ćwiczeń, aby uniknąć adaptacji mięśni.
Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową
Do najbardziej efektywnych ćwiczeń na klatkę piersiową na siłowni należą:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- Rozpiętki na ławce skośnej
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Podciąganie na drążku
Trening wstępny dla klatki piersiowej
Poczatkujący ćwiczący powinni skupić się na poznaniu techniki wykonania ćwiczeń i rozpocząć od treningu z małymi obciążeniami. Wagi dopiero z czasem powinni zwiększać. Pamiętaj, że dobre nawyki treningowe zaprocentują w przyszłości. Pozwoli to na uniknięcie kontuzji i pozwoli na efektywną budowę masy mięśniowej.
Przykładowy trening wstępny
- Rozgrzewka – 5 minut na bieżni lub rowerku
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej – 3 serie po 10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
Zaawansowane ćwiczenia na klatkę piersiową
Dla osób, które już od dłuższego czasu trenują na siłowni i poszukują nowych wyzwań, polecam ćwiczenia na klatkę piersiową o większym stopniu zaawansowania. Implementując je do swojego planu treningowego, pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest prawidłowa technika, nie zaś ciężar, który podnosisz.
Zaawansowane ćwiczenia na klatkę
Ważniejsza jest jakość wykonania ćwiczenia niż ilość powtórzeń.
- Wyciskanie na ławce skośnej krzykowej (Smith)
- Rozpiętki na maszynie
- Pompki na poręczach
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
Największe błędy podczas treningu klatki piersiowej
Jak na każdym etapie ćwiczeń, tak i podczas treningu klatki piersiowej istnieje szereg pułapek, w które łatwo wpadać. Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt duże obciążenie. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów bez zachowania prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia niesie za sobą ryzyko kontuzji. Inny często spotykany błąd to nadmierna liczba powtórzeń w serii. Pamiętaj, że zbyt duża ilość powtórzeń zmniejsza intensywność treningu. Celem powinna być intensywność i jakość wykonania samego ćwiczenia, a nie liczba wykonanych powtórzeń.
