Powszechnie wiadomo, że dobrze rozwinięte ramiona dają nam nie tylko siłę, ale także korzystnie wpływają na naszą prezencję. Szczególnie jeśli mówimy o tricepsie, często uważanym za bardziej istotny od bicepsa pod kątem właściwych proporcji. Warto znaleźć odpowiednie ćwiczenia na triceps na siłowni, które pomogą nam w budowaniu masy i siły mięśniowej. Poniżej znajdziesz przegląd najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps.
Agenda:
- Podstawowe ćwiczenia na triceps
- Ćwiczenia dla zaawansowanych
Podstawowe ćwiczenia na triceps
Najzdrowszy rozwój tricepsu osiągniesz, wykonując podstawowe ćwiczenia wykorzystujące różne techniki i sprzęt. Pamiętaj, że właściwy wypoczynek i odżywianie mają równie decydujące znaczenie co samo ćwiczenie.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (narrow bench press) – to podstawowe ćwiczenie typu push, które odbywa się na ławce. Pozwala na wykorzystanie dużych obciążeń i efektywne angażowanie tricepsu. Wyciskaj sztangę trzymając ręce nieco wężej niż na szerokość ramion.
- Pompki na poręczach (dips) – ćwiczenie korzystające z masy ciała, w którym całkowicie angażujesz triceps. Upewnij się, że korzystasz z właściwej techniki, aby uniknąć kontuzji w obszarze barków.
- Francuskie wyciskanie (French press) – mimo nazwy, to popularne ćwiczenie izolujące triceps, które wykonuje się leżąc na ławce i wyciskając sztangielkę lub hantelkę nad głową.
Skomplikowane techniki wzmacniające triceps
Jeśli na siłowni dokonujesz zaawansowanych technik treningowych, możesz wykonać kilka skomplikowanych ćwiczeń, które pomogą dalej rozwijać twój triceps.
- Wyciskanie zza głowy (overhead press) – to ćwiczenie jest skomplikowane, ponieważ wymaga od wykonującego kontrolowania ruchu i zaangażowania stabilizujących mięśni ramienia i barku.
- Kickbacks z hantlami – ćwiczenia te mogą wydawać się proste, ale wykonanie ich z odpowiednio dużym ciężarem i skupieniem na formie może skutecznie angażować triceps.
- Diamond push-ups – są to pompki wykonywane z rękami ułożonymi blisko siebie pod klatką piersiową, tworząc kształt diamentu. Te wykonywane są z wykorzystaniem własnej masy ciała, ale zaangażowanie tricepsu jest intensywniejsze niż w standardowych pompkach.
Ćwiczenia na triceps z wykorzystaniem sprzętu
Chociaż triceps jest stosunkowo małym mięśniem, gama sprzętu dostępnego na siłowni umożliwia różnorodny i kompleksowy trening. Pamiętaj o regularnej zmianie ćwiczeń, aby uniknąć efektu plateau – zatrzymania postępów.
- Wyciskanie na maszynie (machine press) – to świetne ćwiczenie dla początkujących, ponieważ maszyna zapewnia stabilizację i pozwala skupić się na prawidłowym wykonaniu ruchu i angażowaniu tricepsu.
- Pushdowns z linką – to ćwiczenie jest bardzo popularne wśród kulturystów, w zależności od uchwytu można zaangażować różne części tricepsu.
- Prostowanie ramion na maszynie (triceps extension machine) – jest to gwarantowany pistolet do tricepsu, dzięki pełnej kontroli nad zakresem ruchu i izolacji mięśnia.
Wykonując powyższe ćwiczenia, pamiętaj o poprawnym wypełnieniu każdego z nich, wyznaczeniu prawidłowej liczby powtórzeń i odpowiednim odpoczynku między seriami. Stały progres jest kluczem do rozszerzenia tricepsu, bez względu na to czy jesteś początkujący czy osoba zaawansowana.
