Biceps, potocznie nazywany „dwugłowym”, jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych mięśni w ludzkim ciele. Kiedy myślimy o silnych ramionach, zazwyczaj przed oczami stają nam wypukłe bicepsy. Ale jak skutecznie je wzmocnić i nadać im pożądaną formę? Zapraszam do lektury artykułu, w którym przedstawiam najważniejsze ćwiczenia na biceps, wskazania dotyczące techniki, zaawansowane ruchy treningowe, a także skuteczne plany treningowe.
Podstawowe ćwiczenia na biceps
Rozpocznijmy od ćwiczeń podstawowych, które powinny stanowić fundament każdego planu treningowego mającego na celu rozwój bicepsów. Wśród nich znajdują się:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – to jedno z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na biceps. Skupia się na pracy bicepsów kosztem innych mięśni, co pozwala na ich intensywne rozwijanie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami – umożliwia równomierny rozwój obu ramion, ponieważ każde z nich pracuje oddzielnie. Dodatkowo wzmocni stawy łokciowe, które są dodatkowo obciążane podczas tego ćwiczenia.
- Młotkowe uginanie ramion – ten wariant ćwiczenia umożliwia dodatkowy wysiłek na krótki mięsień dwugłowy i mięsień promieniowy.
Kluczowe aspekty techniki przy trenowaniu bicepsa
Podczas trenowania bicepsa, kluczowym aspektem jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Poniżej przedstawiam kilka punktów, na które powinniśmy zwrócić szczególną uwagę:
- Stabilność ciała – Podczas wykonywania ćwiczeń na biceps, nasze ciało powinno pozostawać stabilne. Nie powinniśmy „pomagać” sobie ruchami tułowia, niezależnie od tego, czy ćwiczymy stojąc, czy siedząc.
- Pełny zakres ruchu – Aby zaangażować mięśnie do maksimum, niezbędne jest wykonanie pełnego zakresu ruchu. To oznacza prostowanie ramienia do końca i skurcz do maksimum na górze ruchu.
- Jasne tempo – Ważne jest, aby kontrolować tempo ruchu. To oznacza spowolnienie podczas opuszczania ciężarów, co zwane jest fazą ekscentryczną, co pozwala na częściowe odpoczynek mięśni i zwiększa siłę następnego skurczu.
Skomplikowane ćwiczenia dla zaawansowanych
Zaawansowane ćwiczenia na biceps, powinny stanowić naturalną ewolucję po opanowaniu podstawowych ruchów. Są one bardziej wymagające, ale także dają lepsze efekty. Oto kilka przykładów:
- Zottman Curl – jest to ulepszona wersja tradycyjnego uginania ramion ze sztangielkami. Polega na zmianie chwytu na końcu każdego powtórzenia, co dodatkowo angażuje przedramiona.
- Concentration Curls – polega na izolacji pracy bicepsa, poprzez oparcie łokcia o udo. Jest to ćwiczenie, które maksymalnie stymuluje mięsień bicepsa.
- Chin-Up – to ćwiczenie na drążku, podczas którego ramiona są skierowane do siebie. To wspaniały sposób na pobudzenie mięśni do wzrostu poprzez wykorzystanie własnej masy ciała.
Odpowiedni plan treningowy dla bicepsa
Opisałem podstawowe i zaawansowane ćwiczenia oraz technikę ich wykonania. Teraz przyszedł czas na układanie odpowiedniego planu treningowego. Pierwsza zasada brzmi: nie przetrenowuj bicepsa. Średnio 12-20 seria na tydzień powinno wystarczyć.
Dobrym punktem wyjścia może być trening bicepsa dwa razy w tygodniu, na zmianę z innymi partiami ciała. Na przykład, przy podziale na trening górnej i dolnej części ciała, możemy trening bicepsa umieścić w dniach treningu „góry”.
Dwa treningi w tygodniu mogą składać się z kombinacji 3-4 ćwiczeń opisanych powyżej, zaczynając od tych podstawowych, a kończąc na tych bardziej zaawansowanych. Przykładowy plan mógłby wyglądać tak:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie, 8-12 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 serie, 8-12 powtórzeń
- Młotkowe uginanie ramion – 2 serie, 8-12 powtórzeń
Mając prawidłową technikę i odpowiednio dobrany plan treningowy, możemy skupić się na systematycznym i intensywnym treningu, który pozwoli nam osiągnąć upragnione, wypukłe bicepsy.
